「早起きは三文の得」。
このことわざは、よく耳にするのではないでしょうか？
朝いつもより早く起きることで、1日に使える時間が増え生産性の向上につながります。
今では、「朝活」といった生活スタイルがあるほどです。
「朝早く起きて有意義に時間を活用したい」
「出勤前に時間に余裕を持ちたい」
と思っている方も多いと思います。
けれども、実際に朝起きられていますか？スッキリと目覚めていますか？
朝活したいけど、だるくて起きられない
起きても、かったるい
朝は眠くて、二度寝しちゃうよ!
こういう経験がある方も多いでしょう。
早起きしようと早く寝ても、実際起きられず「ダメだなぁ」と落ち込んで、なかなか習慣化できず困ってませんか?
そんなあなたは、日々の何気ない行動に原因があるかもしれません!
早起きして、朝を有効活用したいけど寝過ごしてしまう方、早起きするなら万全の状態で挑みたい方はこの記事で、ちょっとしたコツをつかんでスッキリ爽快な朝を迎えてみませんか？
- 朝、早く起きたいけど起きられない原因
- 朝にスッキリ目覚められるコツ
- 早起きのコツで最も大切なこと
【なぜか寝過ごしてしまう】朝、起きられない原因とは?
いざ「早く起きるぞ!」とアラームを設定しても、なかなか起きられませんよね。
何度もスヌーズ機能を延長することも。
朝起きられない理由。それはあなたが毎日しているある習慣が原因かもしれません。
これから紹介する早起きを妨げる習慣に心当たりがないかみてみましょう｡
- 早起きする目的がはっきりしていない
- 睡眠の質が悪い
- 寝る直前までスマホやTVを見ている
- 遺伝的に夜型の体質である
朝起きるための目的がはっきりしていない
早起きできない1つ目の原因は「目的」です。
私たちが行動する背景には必ず「目的」があります。
「ご飯を食べるために料理する」「清潔を保つためにお風呂に入る」「生活するお金を稼ぐために働く」
早起きも同様に「なに」をするために行動するか、目的が大切です。
早起きは目的を達成するための手段であり、目的ではないからです。
早起きすることを目的にしてしまうと、「やることないし寝るか」と二度寝します。しかし、「早朝、資格の勉強をしよう」「気になっているカフェで本を読みたい」など、早起きする目的が明確だと、モチベーションが維持しやすくなります。
それでも思いつかない方は、美味しい朝ご飯を用意して楽しみを作るのもいいでしょう。
睡眠の時間が短い
早起きできない2つ目の原因は「睡眠時間」です。
皆さんは、何時間睡眠を確保できていますか？
たとえ早起きできたとしても、睡眠時間によっては、万全な状態ではないでしょう。
睡眠は、人が長い時間身体を休められる唯一のゴールデンタイム。
睡眠の質で、翌日のパフォーマンスが決まると言っても過言ではないです。
精神科医の樺沢紫苑先生によると、6時間以下の睡眠を10日間続けると、24時間徹夜したのと同程度の認知機能であると発表しています。厚生労働省は、働き世代の睡眠時間を6~9時間と推奨しているのです。
経済協力開発機構(OECD)が33カ国を対象に行った調査では、33カ国の平均が8時間28分なのに対し、日本人の平均睡眠時間は7時間22分と33カ国中最低なんだとか!
参照|https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-sleep.pdf?1702865571412
寝る前の携帯とTV
早起きできない3つ目の原因は「ブルーライト」です。
私たちの身体は、太陽の光を浴びることでセロトニンという別名「幸せホルモン」が分泌されることで、覚醒します。これにより、体内時計がリセットされ、精神的安定、集中力アップ、ストレス耐性の向上につながるのです。
しかし、寝る前に携帯やテレビのブルーライトを浴びることで、身体が朝日を浴びていると勘違いします。その結果、休むべき時間に身体が起きてしまい、寝付きが悪く、翌日に疲労が残った状態に。
また、このセロトニン。
分泌されてから約14~15時間後に、自然な眠りに誘うメラトニンという別名「睡眠ホルモン」へ変化します。
眠りにつく23時頃にブルーライトを浴びた身体は、朝日を浴びても、すでにセロトニンが分泌され勘違いした状態なので、体内時計がリセットされません。
時間計算をしたら、午後に耐え難い眠気に襲われるのも、納得ですね。
遺伝子的に夜型の体質である
早起きできない4つ目の原因は、朝型になる以前に夜型の体質の可能性も。
秋田大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫先生によると、朝型か夜型かは、遺伝的に決まっている部分もあり、「夜型人間が朝型になるのは難しい」と提言しています。
もし夜型の体質なのであれば、無理な早起きはおすすめしません。体質を無理に変えることは、身体に大きな負担を伴います。
自分が夜型の体質か気になる方は、下記のサイトでセルフチェックをお試しください｡
朝スッキリ起きるためのコツ【睡眠の質を上げるコツ5選】
朝起きられない原因を紹介しましたが、いかがだったでしょうか?
ここまでで、睡眠の重要性を感じた方もいるかと思います。
前述した通り、睡眠は翌日のパフォーマンスを決める重要な時間。
休むべき時間に、身体が休まれば朝起きることも苦痛ではなくなり、スッキリと目覚められるでしょう！
爽快な朝を迎えるためのコツを紹介します。
ブルーライトを遮断する
6時間の睡眠が確保できるように、起床時間から逆算して早い時間にベッドに入ることは重要。しかし、その前に携帯やテレビのブルーライトに当たってしまっては台無しです。
前述したように、ブルーライトを浴びることで休むべき時間に、セロトニンが分泌され身体が休まりません。就寝30分~1時間前は、携帯やテレビを見ないで、身体を休める準備をしましょう。
仕事の関係で、寝る直前まで液晶画面を見る場合もあると思います。その時は、ホットタオルやホットパックで、凝り固まった目元を温めほぐしましょう。
朝日を浴びてセロトニンが分泌されると、約14時間から睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。
朝7時に起床し朝日を浴び、メラトニンが働き始める21時から、ブルーライトを遮断すれば、質の良い自然な睡眠へ誘われます。
飲み物に注意する
覚醒作用のあるカフェインは、15時以降は摂取しないようにしましょう。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。代謝されるまでに約4~6時間はかかるので、カフェインが多い飲み物は朝に摂ることをおすすめします。
寝る前は、内蔵を温め血流を良くすることで、寝付きが良くなります。白湯やルイボスティー、ハーブティーなどのノンカフェインの温かい飲み物を選ぶと、程よく身体も温まり、快眠に効果的です。
食事は3時間前に済ませる
食事は3時前には済ませましょう！
寝る直前の食事は、血糖値が上がり、疲労回復するために成長ホルモンの分泌が下がります。
エネルギーも消費されないので、身体に蓄積されます。ゆえに、「寝る前に食べると太る」のです。
就寝30分前にお風呂は済ませる
湯船に浸かることにはリラックス効果があり、体温が下がるタイミングで、眠気を誘います。お風呂の温度は、38〜40℃までのぬるめがおすすめ。入浴時間は15分が目安です。湯船に浸かったあと、体温が下がるまでに時間を要するため、就寝30分前にお風呂は済ませましょう。
40度以上の温度だと、活動神経である「交感神経」が刺激され身体が起きてしまうので、注意が必要です。
逆に、身体が冷えすぎていると、体温を逃さないよう交感神経が興奮し、寝付きが悪くなります。冷え性の方は、普段から生姜湯を飲んだり、マッサージするなど身体を温める工夫も取り入れましょう。
寝室の環境を整える
質のいい睡眠を取るために、最も重要な環境「寝室」。
朝スッキリ起きるためにも、ベストな環境で、眠りたいですよね。
より質の良い睡眠を得るための寝室作りを紹介します。
湿度・室温
寝室の室温･湿度を整えることで、格段と睡眠の質が変わります
以下が、最適な室温･湿度です。
夏は、温度は25度〜28度、湿度は45％〜60％
冬は、温度は18度〜22度、湿度は55％〜65％
体温だけでなく、寝室の温度･湿度にもこだわるとより快適に過ごせるでしょう。
湿度がなかなか上がらない場合は、濡れたタオルを干すだけでも湿度は5％ほど変わりますよ。
明るさ
ブルーライトと同様に、寝室が明るいとセロトニンが分泌され覚醒が促されてしまいます。
就寝する1~2時間前から、間接照明などほのかな光の中で過ごし、心身をお休みモードにする副交感神経を刺激してあげましょう。
もし、同居人や家族と生活する上で、明るさを変えることが難しい場合は、100円均一で売っているアンバー色(べっ甲色)のサングラスを身に付けるだけでも、効果的ですよ。
リラックスできる空間作り
聴覚、嗅覚、視覚的にもリラックスできる要素を取り入れることで、より効果的に質の良い睡眠へとつながります。
- 自分の好きなお香やアロマディフューザーで、香りを楽しむ
- リラックス効果のある音楽と流す
- 読書をする
- ペットと一緒にくつろぐ
私はよく、ニトリに売っているお香を焚いて、YouTubeのリラックス効果がある音楽を聞きながら5分ほど目を瞑っています。自分のためだけの空間は、ほんの数分だけでも心安らぎ自然に眠気を感じて、そのままベッドでぐっすりです。
自分を甘やかすリラックス空間をぜひ作ってみてください！
早起きが継続できるか不安
朝に早起きできるコツをつかんでも、仕事の付き合いで帰宅時間が遅くなり、思うようにいかない時もあると思います。
朝早く起きる生活の中で、よく疑問に思うこととその対策方法をお伝えします。
休みの日は寝溜めしてもいい?
まずは、休みの日の寝溜めについてです。
休みの日くらい布団に包まって休みたい気持ちもわかりますが、整ってきた体内時計が崩れてしまうのでおすすめしません。
しかし、毎朝の起床時間から2時間を超えなければ、問題ないと京都府立医科大学の笹脇ゆふ教授らの研究結果がでています。
寝過ごしてしまった場合
誰でも寝過ごしてしまうことはあります。寝坊してしまっても就寝時間･起床時間を変えないことが大切です。
また、朝の早起きを取り入れたばかりの方は、最初は辛いと思います。身体に染み付いている習慣を一気に変えることは、心身のストレスを感じるからです。いきなり2時間早起きすると身体がついていけず、挫折の原因に。
最初は、「10分、15分早く起きてみよう」「休日の日から早起きの練習をしてみよう」とハードルを落として、徐々に自分が理想とする朝のルーティンに近づけて習慣化していきましょう!
まとめ
いかがでしたか？
自分に合った、早起きかつ朝気持ちよく目覚めるためのコツやヒントが見つかったなら嬉しいです。
朝の早起きが習慣化できると1日の時間が増え、心にもゆとりができ、新しい発見があるはず。
この機会に、スッキリ爽快な朝の快感を味わって新しい1日をスタートしましょう!
最後まで見ていただきありがとうございました。
朝に新しくなにか始めたい方はこちらも、ご覧ください⇩⇩⇩
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